Todo lo que necesitas para crear una oficina ergonómica en casa

Cuando te subes a un coche, ¿Qué haces la primera vez? Se ajusta el asiento para que pueda alcanzar los pedales y ver el camino fácilmente y sentirse cómodo. Mueves los espejos a
asegúrese de tener una línea de visión clara detrás de usted y a ambos lados. La mayoría de los coches
puedes ajustar la posición del reposacabezas y la altura del cinturón de seguridad
incluyendo el hombro. Estos ajustes hacen que la conducción sea más segura y cómoda. Si trabajas desde casa, es importante hacer ajustes similares.

Con el nuevo Coronavirus puedes configurar tu estación de trabajo para que sea segura y cómoda.
con unos pocos consejos ergonómicos. De esta manera se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa
Su comodidad que le ayuda a mantenerse productivo y concentrado.

No necesitas un paquete para un especial
Presidente. La silla de oficina correcta ayudará a algunos, pero también tienes que pensar en
tus pies tocan el suelo, ya sea que tus muñecas se doblen al escribir o al usar el ratón, y
otros factores. Se pueden hacer muchos de estos ajustes utilizando elementos de las siguientes áreas
la casa o con compras baratas.

Apóyese en lo existente

Aprendiendo a establecer un hogar ergonómico
hablé con Alan Hedge, un profesor emérito de la Universidad de Cornell en
el Departamento de Diseño y Análisis Ambiental.

Preguntó qué tipo de instalación
oficina en casa, y tímidamente admití que probablemente estaba en una terrible
Posición. Me acababa de mudar a un nuevo apartamento y todo lo que tenía era
Un portátil en una mesa de cocina con una silla con respaldo recto.

«Si es así que cuando estás en
la silla, donde puedes poner tus manos sobre la mesa, luego el portátil con
Un teclado bastante delgado probablemente estará bien», dijo. Añadió que
Los escritorios de las casas suelen ser unos centímetros más bajos que los de las oficinas, lo que es algo
como un estante para el teclado, lo cual es innecesario para algunas personas que trabajan desde casa.

Si la mesa tiene la altura adecuada es
relativamente, por supuesto. Depende de tu altura. Hedge también tenía algunos consejos para
Uso de artículos baratos, como una toalla enrollada para el apoyo lumbar y un ordenador portátil
para que cada oficina en casa sea más ergonómica.

Hay cuatro áreas en las que deberías centrar tu atención
cuando se establece una oficina ergonómica en casa, según Hedge, pero delante de ti
Cuando empiezas, es igual de importante considerar qué tipo de trabajo haces y qué tipo de equipo necesita.

¿Qué equipo necesita? ¿Qué clase de trabajo hace?

¿Qué equipo necesita para trabajar? ¿Tiene usted
tiene un ordenador de sobremesa, un portátil, una tableta? ¿Cuántos monitores utiliza? Mira…
¿Libros y papel físico con frecuencia? ¿Hay otros periféricos que necesite, como
¿Micrófono o bolígrafo?

Además, ¿qué tipo de trabajo haces con
este equipo? «La postura de la persona sentada realmente depende de
lo que hacen con sus manos», dijo Hedge. Así que antes de hacer cualquier
Cambios, considera cómo pasas la mayor parte de tu tiempo de trabajo. Escriba para
¿Horas seguidas? ¿Eres un diseñador gráfico que depende mucho de un ratón, o
¿Pluma? Si hay una tarea que se realiza durante un período de tiempo prolongado, entonces
Personalice sus instalaciones para que sean seguras y cómodas para esta tarea. Para
Por ejemplo, si lees el periódico físico, puede que tengas que poner una lámpara en tu escritorio.

4 áreas de énfasis para una ergonómica
Oficina

Así como haces muchos ajustes en un coche para
tu cuerpo, deberías ajustar tu oficina en casa a una multa similar
Grados. De hecho, una buena postura ergonómica para una oficina no es tan diferente
de estar sentado en un coche, con los pies planos pero con las piernas estiradas y no con el cuerpo
vertical, pero ligeramente inclinado hacia atrás.

Concéntrese en hacer ajustes a estos cuatro
áreas para mantener una buena instalación.

1. cabeza y cuello

Para sostener el cuello, los hombros y la espalda
está libre de lesiones, su cabeza debe estar perpendicular al cuello. Esta posición
genera la menor cantidad de estrés de acuerdo con la cobertura.

«Desafortunadamente, si trabajas
con un ordenador portátil en una mesa de la cocina, entonces esta pantalla también
bajo. Doblarán tu cuello hacia adelante», dijo Hedge.

Durante cortos períodos de tiempo es probable que
inofensivo, añadió. Sin embargo, para una instalación a largo plazo, debe considerar
El portátil en un elevador de portátiles y usando un teclado y un ratón externos Si tú…
un monitor, usar libros para elevarlo a un nivel cómodo para los ojos, uno que
Su cabeza y cuello en esta posición neutral y apilada.

2. posición de la mano y la muñeca

Sus manos y muñecas deben estar en un lugar neutral
Postura, similar a la de tu cabeza. Extiende el brazo y la mano hacia adelante para
en la mesa. La mano, la muñeca y el antebrazo están prácticamente al ras, lo que
lo que quieres. Lo que no quieres es una bisagra en tu muñeca.

«Asegúrate de que cualquier dispositivo de entrada que uses
puedes usar tus manos en lo que llamamos una posición neutral para
para pasar la mayor parte del tiempo como sea posible», dijo Hedge. Así que ajusta tu espacio de trabajo
en consecuencia. Es posible que tenga que cambiar la altura de la mesa o la silla si
o mover el teclado y el ratón más cerca o más lejos de ti.

Hedge dice que los brazos y las muñecas deben estar bien…
y recto. Los brazos no deben moverse hacia el lado o sobre la línea central de la
el cuerpo.

3. postura sentada y espalda
Soporte

«Hay un mito ahí fuera que no puedes
se sientan en un ángulo de 90 grados,» dijo Hedge, «es decir, con el torso del cuerpo
perpendicular al suelo. «La mayoría de nosotros [expertos en ergonomía]
toda una vida tratando de decirle a la gente que no debería sentarse así».

Mejor: Encuentra una actitud que te permita ver
la pantalla mientras se inclina hacia atrás, de tal manera que la parte inferior de la espalda se apoya. Usted
podría encontrar que se asemeja a estar sentado en el asiento del conductor de un coche, algo
Recuéstese.

A menos que tengas una silla de oficina elegante que
…mécanse, traten de poner una almohada, un cojín o una toalla detrás de la parte baja de la espalda.
Esto servirá de algo. Puedes comprar cojines de silla baratos que
diseñado para el soporte lumbar. Hedge también sugiere examinar los asientos ortopédicos
(para un ejemplo ver la línea de asientos de postura BackJoy’s). Este
Los productos de tipo silla de montar funcionan con cualquier silla, e inclinan la pelvis en una
posición ergonómica. Las personas más bajitas también podrían encontrar que un reposapiés ayuda
logran la postura correcta.

Además, Hedge advierte que no se debe asegurar que el el asiento no golpea la parte posterior de la rodilla, ya que esto puede perjudicar el flujo de sangre, y
…causan hinchazón de los pies y los tobillos.

4. comportamiento

La última área prioritaria tiene que ver con
Comportamiento. Tome descansos frecuentes pero cortos.

«De la investigación que hemos hecho, el ideal
La rutina es cada 20 minutos, toma un pequeño descanso cuando te levantes,
estirarse un poco, tal vez por un minuto o dos. O mejor aún, ve y
hacer una taza de té o café», dijo Hedge. El ejercicio mejora la circulación de la sangre,
Confort y rendimiento. También reduce el riesgo de lesiones.

Hedge también recomendó otros cambios que puede hacer
Haz que esto limite la cantidad de tiempo que tu cuerpo hace una repetición
Acción. Por ejemplo, si su trabajo requiere una mecanografía excesiva, debería considerar la posibilidad de utilizar un
Aplicación de voz a texto o software de dictado. De esta manera puedes usar el
El tiempo total en que tus dedos están en el teclado.

Le pregunté a Hedge sobre los escritorios de pie y los escritorios sentados o de pie (que se pueden subir y bajar), y él dijo que aunque no duele tener uno, tienes que usarlo apropiadamente.

«Estar de pie pone más tensión en el cuerpo
que sentarse. La razón por la que tenemos sillas es porque si tienes que estar de pie todo el día.
para hacer tu trabajo, es mucho más difícil para tu cuerpo que sentarse todo el día y
Haz tu trabajo», dijo. «Estar sentado no es malo para ti. Lo que es malo para
Te sientas todo el día, así como te quedas de pie todo el día sin
Mudarse es malo para ti».

Si quieres usar un escritorio de pie o sentado, el
El ciclo óptimo consiste en 20 minutos de trabajo sentado, seguidos de 8 minutos de pie,
seguido de dos minutos de ejercicio. Estar de pie por más de 8 minutos,
dijo Hedge, hace que la gente se doble. Además, cada vez que cambias
la altura de la mesa, debes asegurarte de que pones todas las demás estaciones de trabajo
componentes, como el teclado y el monitor, para convertir su postura en una
reanudar la posición neutral.

Esfuerzo acumulado

Hedge sugirió un sistema ergonómico
La oficina era como juntar las piezas de un rompecabezas. Dijo que la gente
a menudo cometen el error de comprar una silla cara e irse por el día.

«Si no consigues los cuatro [de la
ajustes recomendados], nunca obtendrás los mejores resultados. Si lo que haces
es ajustar la pantalla del ordenador a una buena altura, pero nunca se ajusta
sentado o no mueves el teclado o el ratón, nunca
resultados óptimos», dijo. «El efecto combinado de todo para
Ponerte en una posición neutral y mantenerte en movimiento todo el día es mucho
mayor que el efecto de un solo cambio».

El equipo adecuado para su oficina ergonómica en casa

Aquí hay un resumen de algunos dispositivos y
mencionó herramientas que podrían ayudarle a personalizar su oficina en casa para tener más
ergonómico.

• Soporte de ordenador portátil
• Teclado externo
• Ratón externo
• Almohadas y cojines
• Toalla enrollada
• Asiento ortopédico
• Reposapiés
• Software de dictado de voz
• Micrófono
• Dispositivo con ruido blanco
• Lámpara