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Soy un campeón del sueño. A los pocos minutos de haberme metido bajo las mantas, estoy inconsciente. Tengo el lujo de trabajar desde casa, lo que significa que no tengo que viajar y tengo poca responsabilidad por la mañana para salir de la cama antes de lo que quiero. Los fines de semana tengo problemas para quedarme despierto más de una o dos horas después de mi hora de acostarme. Mi ritmo circadiano es violento. Sin embargo, la cinta de ejercicios que he estado usando recientemente me ha ayudado a descubrir un patrón en mis patrones de sueño, información que me ayuda a dormir hasta dos horas más a la semana que antes – explicaré cómo en un momento.
El sueño y la tecnología no tienen la mejor reputación. La luz azul de las pantallas imita la luz solar natural y puede hacer que el cuerpo de algunas personas suprima la producción de melatonina. Si tienes un smartphone al lado de tu cama y te olvidas de activar el modo «No molestar», los zumbidos de las notificaciones pueden despertarte de forma inesperada. Además, nuestra cultura de trabajo constantemente activa y el aluvión de información de los medios sociales e Internet en general pueden crear una ansiedad adicional que puede afectar a la calidad del sueño.
Sin embargo, una tecnología que tiene como objetivo mejorar el sueño también puede conducir a más horas de sueño y a una mejor calidad del mismo. Para que sea útil, necesitas saber un poco sobre lo que funciona y lo que no funciona cuando se trata de cambiar los patrones de sueño.
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Cómo conseguí dormir más por semana
Últimamente he estado siguiendo mi sueño con una simple carga de Fitbit 3. Controla cuántas horas y minutos duermo, no el tiempo que estoy en la cama, ya que la gente a menudo calcula su sueño. Para ser honesto, no creo que los números de Fitbit sean completamente exactos, pero creo que usan una medición consistente. Así que si duermo siete horas en una noche y seis y media en otra, confío en que dormí más en una noche y menos en otra, sin importar el número real de minutos que dormí.
El lote 3 y su aplicación también rastrea cuando me acuesto y cuando me despierto. ¿Captura estos datos con absoluta precisión? Tal vez no. Pero de nuevo, es una medida consistente de cuando me voy a dormir. Este es el patrón que he notado: si me acuesto antes de las 10 p.m., duermo significativamente más (al menos 20 minutos, pero a veces una hora) que en las noches en las que me quedo despierto más de 10 a.m. Cada vez que me quedo despierto más tarde, algo siempre parece mantenerme ocupado hasta al menos las 10:30 pm. Yo nunca me acuesto a las 10:05 o 10:10 en punto. Es antes de las 10 o después de las 10:30. Ahora que he notado este patrón, tengo una clara razón para terminar mi noche un poco antes. En el transcurso de una semana, 20 minutos más por noche suman unas dos horas más de sueño. Hay una gran diferencia.
¿Cuándo es tu ventana floja?
La cantidad total de sueño que una persona necesita depende del individuo. También el momento en que pueden dormirse y cuando su cuerpo está listo para despertar es específico de cada persona. Estas cifras también cambian con la edad.
Los adolescentes, por ejemplo, permanecen despiertos más tiempo que cualquier otro grupo demográfico, y duermen más tiempo que la mayoría de los adultos. En algún momento de sus 20 años, los hábitos de sueño de la mayoría de la gente cambian, así que se duermen más temprano y no duermen tanto tiempo. Podrían pasar de dormirse a la 1 de la madrugada, cuando necesitan nueve horas de sueño, a dormirse a las 11 de la noche, cuando sólo necesitan siete horas. Estos comportamientos no tienen nada que ver con el comportamiento de los adolescentes, sólo con su cronobiología.
La cronobiología es el estudio del reloj interno. Casi todas las formas de vida tienen una especie de reloj interno que se sincroniza con el ciclo de 24 horas de luz y oscuridad en la Tierra. El amanecer no florece a medianoche, y la mayoría de los adultos (si no han confundido demasiado su reloj interno) tienen dificultades para dormirse a las 3 pm
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La cronobiología es un tema fascinante, y lo simplifico en exceso. Pero por ahora debes saber que el tiempo y la cantidad de tiempo que duermes tiene mucho que ver con las células de tu cuerpo, no sólo con los hábitos que eliges. Puedes verlo en este dilema compartido: Quieres dormir más. Lees consejos que te dicen que te acuestes más temprano y mantengas una hora de dormir consistente. Pero si te vas a la cama más temprano, simplemente no puedes dormirte a esta hora.
Bloquea la luz azul, pero también recibe más luz solar
Parte del problema es que puede que estés intentando dormirte a una hora en la que el reloj interno de tu cuerpo cree que es hora de estar despierto. Otra posibilidad, sin embargo, y no son mutuamente excluyentes, es que el reloj interno de su cuerpo haya sido influenciado para fijarlo más tarde de lo que normalmente lo haría. La exposición a la luz azul por la noche puede tener este efecto. Sin embargo, es igualmente importante el hecho de que la falta de luz natural durante el día también puede alterar su reloj interno.
Si ya usa bloqueadores de luz azul por la noche, ¿ha tomado alguna medida para aumentar su exposición a la luz natural durante el día? Según la información de Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Cansado (por Till Roenneberg, 2012), las personas que pasan dos horas o más al día al aire libre pueden dormir hasta una hora más por la noche. El autor escribe: «En lugar de tener miedo a la luz por la noche, deberíamos tener más cuidado de que nosotros, como seres industrializados, nos expongamos a muy poca luz durante el día».
Aunque se puede comprar una lámpara de escritorio que replica la luz solar, los expertos recomiendan que se consulte a un cronobiólogo humano para asegurarse de que se obtiene la cantidad adecuada de luz en el momento adecuado del día. De lo contrario, apéguese a la luz natural simplemente saliendo más al exterior. Si puedes caminar o andar en bicicleta parte del camino, o incluso salir al exterior durante un descanso, la exposición a la luz natural puede ayudar muy bien.
¿Qué más influye en su capacidad para dormir bien?
¿Qué más puede influir en su capacidad de dormir suficientemente y bien?
La luz del sol es, por supuesto, tan importante como bloquear la luz azul. Como se mencionó anteriormente, trate de pasar más tiempo afuera.
Bloquear la luz azul es más fácil que nunca. Con muchos dispositivos se puede activar un ajuste que filtre la luz azul sin tener que comprar una cubierta para la pantalla o gafas especiales. Por ejemplo, busque el ajuste llamado turno de noche en iOS y MacOS. Si utiliza Android, sus opciones dependen de la versión del sistema operativo y del hardware que utilice; debe buscar una configuración llamada filtro de luz azul; si falta, hay toneladas de aplicaciones que puede instalar para replicar la función.
El entorno de sueño puede afectar a la capacidad de dormirse y permanecer dormido. El entorno consiste en la temperatura ambiente, el ruido, la oscuridad y otros factores físicos.
El equipo para dormir se refiere generalmente a la cama, las almohadas, las mantas y las sábanas. ¿Cómo puedes dormir bien si son incómodos?
Como muchos otros factores que influyen en el sueño, la cafeína tiene un efecto más fuerte en algunas personas que en otras. Recuerde que la cafeína puede estar presente en algunos lugares insidiosos, como con los medicamentos de venta libre. Dos píldoras Bayer Back Body contienen aproximadamente la misma cantidad de cafeína que un espresso (unos 65 mg). Un Midol Complete contiene 60 mg de cafeína.
El alcohol te da sueño, ¿no? Puede hacer que algunas personas tengan sueño, pero también puede perturbar su sueño y despertarlos mucho más temprano de lo que les gustaría. [Tixag__1]
El movimiento, la dieta, la temperatura corporal, el dolor, el estrés, las alergias y también pueden afectar al sueño. La modificación de algunos de estos factores requiere un compromiso a largo plazo. El uso de una aplicación de fitness puede ayudar, y también podría considerar una aplicación de meditación para reducir el estrés. Existe un remedio casero para poner los pies en un baño caliente antes de acostarse para que el cuerpo pueda experimentar un efecto refrescante; aunque al menos un estudio ha demostrado que esto no hace ninguna diferencia.
