Cómo destejerse de los teléfonos inteligentes y de los medios sociales

¿Con qué frecuencia abres tu smartphone y de repente te encuentras con que has perdido 30 minutos o quizás horas de tu día?

Es muy fácil perderse en nuestras pantallas mientras escribimos de una aplicación a otra y nos desplazamos a través de los canales sociales. Los dispositivos modernos y las aplicaciones de los medios sociales están diseñados para mantenerte ocupado y comprometido, y en algunos casos pueden llevarte a una dependencia conductual de la tecnología. Pero hay formas de reentrenar tu mente para que puedas recuperar el control de tu tecnología.

A menos que estés dispuesto a salir de la red y mudarte a una cabaña de troncos en el desierto, no es realista eliminar completamente la tecnología de tu vida. Lo que tú puedes hacer es tratar de consumir la tecnología más conscientemente.

Tanto si crees que pasas demasiado tiempo en los sitios de redes sociales, sientes que estás demasiado apegado a tu smartphone o sufres de una adicción tecnológica más seria, todos podríamos soportar estar un poco menos conectados. Aquí tienes algunos consejos para dejar de lado los obsesivos hábitos de los teléfonos inteligentes y las redes sociales, y para recuperar el control sobre tu consumo de tecnología.

Cambiar la configuración de la notificación

¿Sus notificaciones push siguen estando configuradas con valores por defecto? ¿Recibe un aluvión de correos electrónicos, mensajes y notificaciones de Facebook, Twitter, Snapchat, Instagram, Slack y docenas de otras aplicaciones? Deja de hacer ruido.

Ve a la configuración de notificación de todos tus dispositivos – teléfonos inteligentes, tabletas, ordenadores de sobremesa y portátiles – y apaga todo lo que no sea absolutamente necesario. Las notificaciones, que aparecen como puntos rojos al lado de los iconos de tu aplicación, son pistas visuales que te indican que las compruebes. Una buena regla es desactivar todas las notificaciones excepto los mensajes y menciones directas, es decir, las que provienen de personas reales.

Utiliza las aplicaciones integradas de Android e iOS

Los fabricantes de aplicaciones y dispositivos han comenzado a reaccionar ante el retroceso de la dependencia tecnológica. Para los usuarios de iPhone, el iOS 12 incluye una función llamada «Tiempo de pantalla» que no sólo hace un seguimiento del tiempo de pantalla y del uso de la aplicación, sino que también permite programar límites y «tiempo de inactividad» fuera de ciertas aplicaciones y advertencias. Aprende a usarla aquí.

Si utilizas la última versión de Android, puedes hacer lo mismo con la aplicación de Bienestar Digital de Google. Digital Wellbeing te proporciona un panel de control que te muestra cómo usas la aplicación, con qué frecuencia has desbloqueado el teléfono y cuántas notificaciones has recibido. También puede establecer límites de aplicación y desactivar las notificaciones.

Controlar el uso de la aplicación

El uso de los medios técnicos y sociales a menudo puede causar una sensación de disociación cuando se mira el tiempo que se pasa mirando una pantalla. Monitorear su uso de una aplicación a otra es una buena manera de identificar los comportamientos que desea cambiar. Además de las funciones incorporadas de iOS Screen Time y Android’s Digital Wellbeing, aplicaciones como Moment para iOS y RescueTime para Mac y Windows te ayudan a desglosar con precisión el tiempo que pasas con aplicaciones y dispositivos más allá de tu teléfono. Thrive también cuenta con un Panel de Control de Aplicaciones que le permite monitorear su uso y establecer objetivos para el uso de aplicaciones específicas.

Escala de grises

El Centro de Tecnología Humanitaria (CHT) dice que los «coloridos símbolos recompensan a nuestros cerebros cada vez que nos ponemos al día». Configurar el teléfono en escala de grises es una forma de entrenar la mente para que revise menos el teléfono.

En los dispositivos iOS, vaya a Ajustes > General > Accesibilidad y desplácese hacia abajo hasta el atajo de accesibilidad Si activas la opción Filtro de color, se activa una función que te permite tocar el botón lateral o el botón de inicio tres veces, dependiendo del iPhone, para activar y desactivar la escala de grises. Con el tiempo de pantalla del iOS, las aplicaciones que ignoró durante el tiempo de inactividad también se oscurecerán.

En Android, el proceso puede variar, pero compruebe en Settings > Via phone . Con Digital Wellbeing en Android Pie las aplicaciones se volverán grises cuando llegues a tu límite diario.

Lea más sobre el CHT en nuestro informe sobre la responsabilidad de Silicon Valley en la dependencia tecnológica.

Deje de usar su teléfono como despertador

Mantén tu smartphone fuera de alcance por la noche. En lugar de cargarlo en la mesilla de noche, carga el teléfono más lejos de la cama o idealmente en otra habitación para no tener la tentación de cogerlo cuando te despiertes en mitad de la noche. La mejor manera de hacerlo es tener un despertador separado para que tu despertar no esté atado a tu dispositivo.

Otros buenos consejos incluyen evitar los teléfonos inteligentes en la última hora antes de acostarse y usar aplicaciones como f.lux o Night Shift en los dispositivos iOS para reducir la luz azul, que estimula la mente antes de acostarse. Pero el mejor remedio para los problemas de sueño inducidos técnicamente es mantener el smartphone lo más lejos posible por la noche.

Establecimiento de límites sociales

Una cosa importante de la que muchos de nosotros carecemos al tratar con la tecnología es la etiqueta. ¿Cuándo es apropiado sacar el smartphone y cuándo se considera grosero? Cuando se tiene una conversación cara a cara con alguien, el primer paso es resistir la necesidad de quitar un dispositivo para detener un comportamiento insalubre o grosero. Una buena regla es no tener ningún aparato en la mesa durante la cena, ya sea en un restaurante o en casa. Especialmente cuando hay niños en la mesa que aún no tienen sus propios aparatos, es un mal precedente para desplazarse por Instagram con una mano, comer con la otra y apenas pretender escuchar la conversación.

Cambiar a un diseño de utilidad primero

¿Cuáles son las primeras aplicaciones en tu pantalla de inicio? ¿Aparecen Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat o Reddit en tu primera serie de aplicaciones? Primero, pon todas tus aplicaciones sociales en una carpeta y destiérralas hasta el borde más lejano de tu teléfono, la última de las pantallas de inicio. Si quieres revisarlos, tu mente tiene que trabajar para ello.

En lugar de eso, vuelve a convertir tu smartphone en una herramienta. Lleva las aplicaciones de utilidad a tu pantalla de inicio: Cámara, calendario, mapas, notas, aplicaciones de navegación, el tiempo, etc. Para todo lo demás -juegos, aplicaciones sociales e incluso aplicaciones de mensajería cuando no son absolutamente necesarias- debes hacer un esfuerzo consciente para abrirlas.

Inicie las aplicaciones escribiendo

Las interfaces de los modernos teléfonos inteligentes están diseñadas para ser tan intuitivas como sea posible, de modo que puedas usarlas sin tener que pensar en ellas. Es fácil entrar en una aplicación y empezar a desplazarse sin pensar si la has abierto por alguna razón. Incluso este pequeño cambio en la arquitectura del comportamiento te permite detenerte un momento y pensar si abriste la aplicación por alguna razón.

En iOS, desde la pantalla de inicio, desplácese hacia abajo para abrir la barra de búsqueda e introduzca la aplicación que desea utilizar. Otro buen consejo es apagar las sugerencias de Siri yendo a Siri ; Buscar en el menú de Preferencias y apagar ambas opciones. En Android puedes usar el cuadro de búsqueda de tu pantalla de inicio.

Cortar las desviaciones

Hay una serie de aplicaciones diseñadas para ayudarle a concentrarse y evitar las distracciones digitales. Thrive pone a un usuario en modo Thrive para bloquear todas las aplicaciones, notificaciones, llamadas y textos excepto los «VIP» que usted especifique. Las aplicaciones de meditación como Calma y Espacio de cabeza están diseñadas para ayudarte a aliviar el estrés y enfocar tu mente. La libertad bloquea temporalmente las aplicaciones y los sitios web durante un cierto período de tiempo. Con la Gamificación también puedes motivarte. El bosque planta semillas virtuales que se convierten en árboles cuanto más tiempo no se usa el teléfono.

Las extensiones también pueden ayudarte a hacer un uso más específico de sitios como Facebook y YouTube. El YouTube sin distracciones quita los videos recomendados de las barras laterales para evitar que te arrastren. News Feed Eradicator oculta las publicaciones de Facebook para los usuarios que sólo quieren utilizar la aplicación como una herramienta para cosas como eventos y grupos. La extensión Demetricator de Facebook esconde los números de Like, Comment y Share para evitar que te encierres en los ciclos de retroalimentación y recompensa.

Borrar las aplicaciones

Si todo lo demás falla, siempre puedes elegir la opción nuclear y eliminar algunas aplicaciones sociales de tu teléfono. Especialmente con las redes sociales como Facebook, todavía puedes iniciar sesión desde la web si hay algo que realmente necesitas comprobar sin sentir la necesidad de abrir la aplicación de inmediato y perderte en tu fuente de noticias. Tú controlas tu tecnología. No dejes que te controle.